糖——运动人体的重要营养素

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运动前的糖补充
运动前1～4小时需要0．5～2克糖／公斤体重；运动前1小时最佳的糖摄入为15～75克。例如：1名80公斤体重的运动员，运动前需要80～320g糖，相当于1杯牛奶、1杯酸奶、2薄片面包、1个大苹果和1碗米饭。
运动中的糖补充
在中等强度运动时，大约40％～50％的能量来自于脂肪，而余下的50％～60％来自于糖。运动的早期，糖能源的主要部分来自于肌糖原，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，糖供能也越来越少，这时由糖原所动员的糖的减少靠血糖来代偿。3小时运动后，主要的糖供能来自于血糖，血糖通过血循环进入运动的肌肉纤维。
在没有糖摄入的情况下，运动2～3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平。肝脏因为肝糖元储存的耗竭而减少糖的输出，因为运动时肌肉以很高的速度从血液中摄取葡萄糖。长时间运动中不补充糖，会发生疲劳，因为没有足够的血糖来补偿肌糖原储存的耗竭。运动员出现的低血糖首先影响的是大脑，因为只有血糖能通过血脑屏障而成为大脑几乎惟一的能源。大脑能源不足就会发生中枢的疲劳，运动能力将明显下降。在耐力运动的最后阶段，当运动员肌糖原很低，而高度地依赖于血糖供能时，他们的肌肉会感到很重，他们必须全力去维持他们的运动强度，但是此时他们已经不能维持肌糖原充足时所能保持的那种强度了。疲劳不能靠糖补偿来防止，但是可以通过补糖来使疲劳推迟30～60分钟发生。
运动中的糖摄入的推荐量为：每小时摄入30％～60％糖（相当于120～240千卡热量，应该取自于含葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的食品）；推荐使用567毫升含糖35克（浓度为5．6％）的运动饮料，可同时补充能量和体液的需要。
糖摄入同样有助于短时间的运动。当运动员从事1分钟的反复全力冲刺（中间间歇3分钟），以模拟橄榄球、足球、或冰球运动时，运动前和每15次冲刺后，运动员分别饮用含糖的运动饮料，可使冲刺的次数由饮水时的15次增加到用含糖的运动饮料后的22次。还有研究表明，在反复举重的间歇时使用运动饮料，其举重的重复次数有增加的趋势，在跑步中间补充运动饮料，其反复跑的能力增加。
运动后恢复期补糖
运动后，为保证运动后的肌糖原的再合成和下次训练或比赛，运动员及时补充糖非常重要，一般的肌糖原的合成速率5～6毫摩尔／公斤湿肌肉／小时，而运动后的头2个小时，肌糖原的合成速率为7～8毫摩尔／公斤湿肌肉／小时。有人认为，运动后的头半个小时肌糖原的合成速度更快，所以运动后应该尽早摄入足够的糖，这样可以保证有足够多的时间来为下一次的运动再合成肌糖原。推荐运动后补糖的方式为：
1．运动后的头15～30分钟，每公斤体重摄入糖0．7～1．0克；
2．此后的4～6小时内每2小时补糖1次，每次补糖40～100克；
3．运动后到睡觉前，除补充含高糖的饮料，同时还要有一个含高糖的晚餐，因为在睡眠时无法保证每2小时50克的糖摄入。
与此同时，还要注意，运动后的头6个小时，不能摄入高脂肪和高蛋白的食物，因为这种食物常常抑制食欲，从而限制糖的摄入。
对城市居民的膳食营养调查也显示与运动员同样的低糖、高蛋白质和高脂肪的不合理的比例，这对身体的健康和体能将带来十分不利的影响。对于从事健身运动的人群（据2002年统计，我国的健身人群已经超过4亿），低糖饮食的危害就更大了，它会明显地减弱运动的健身效果，甚至使运动给人体带来负面的作用。所以，健身人群也要增加膳食中糖的补充，并在健身运动的整个过程中和运动后适时地补充含糖的运动饮料。（作者系：国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员）