白领午餐不能“掉链子”

来源：中国中医药报

[XB]营养专家说，午餐在三餐的饮食分配比例上占到40%，午餐提供营养对人体一天中体力和脑力的能量补充起着承上启下的作用。可是对于在写字楼里工作的职场人来说，很多人午餐都在外面打游击，长此以往，会造成很多胃病、厌食、精力不济等健康隐患。午餐既要吃好、吃饱，又要科学营养，这不是个简单的问题。——编者[/XB]
俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但对工作忙碌的白领来说，要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。
人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。
所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。
[b]白领午餐必备内容[/b]
必备之一：足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，白领一族从事脑力劳动，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。
必备之二：高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。
一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。
必备之三：维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果；另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。
[b]白领午餐三大误区[/b]
吃得太简单，喝杯奶，吃个面包或方便面打发掉。
就餐时间随意，有时太早，有时太晚，忙到下午一两点才吃。
经常选择油炸、煎烤的油腻食物，或选择热量过高的西式快餐。
[b]白领午餐四大禁忌[/b]
1.求速度
白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时，就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间聊天。
2.减肥少食
男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化。
3.营养搭配不当
以煎炸食品为多，品种少，营养不全面，盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
4.饮食不规律
白领工作比较忙，午餐时间不稳定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
[b]AA族要经常更换餐馆[/b]
几个同事中午在外一起AA就餐，是很多白领们较普遍的午餐方式，但在外就餐，特别要注意的是餐馆用油的问题，应选择卫生等级较高的餐馆，以避免吃到回收油、猪油、黄油等，这些油类容易引起肥胖、慢性病，对身体造成潜移默化的损害。
经常在外就餐，不宜固定在一家餐馆就餐，最好一个月内在两至三家餐馆就餐。（严艳 石麦 刑映影 陈超刚）