合理膳食好向导

来源：中国中医药报

你在选购食物的时候注意过食物成分标签吗？其实，食物标签会给我们提供很多有用的营养信息。
[b]先看食物成分表[/b]
要对有益心脏健康的食品成分保持高度敏感性，比如全麦粉、大豆和燕麦等，以及含单不饱和脂肪酸的油脂，比如橄榄油、芥花子油或花生油等。
要留神避免不健康的食物成分，例如“氢化植物油”或者“部分氢化植物油”。有一点要记住，食物成分表上的食物成分是按照它们在食物中的重量比例降序排列的。比如“甜酥夹心饼干”的配料表是：小麦粉、精炼植物油(部分氢化棕榈油、椰子油)、白砂糖、葡萄糖粉、麦芽糊精、可可粉、全脂乳粉、玉米淀粉、食品添加剂、榛子酱、食用盐。这就说明一块这样的饼干里面，含量最多的是小麦粉，其次是油，再其次是各种糖，含量最少的是榛子酱和盐。
[b]留意碳水化合物[/b]
许多膳食计划都是以碳水化合物总量控制为基础的，食物成分标签正好就能帮上忙。
首先要注意看“总碳水化合物含量”，而不仅仅是糖。自己在心里评估一下总碳水化合物的克数，包括糖、复杂碳水化合物和膳食纤维，而不要只看糖的克数。如果你坚持一点糖都不沾，那你可能会错过那些天然含糖量丰富，但营养更丰富的食物，比如水果和牛奶。并且你可能过多地摄入那些不含任何糖，但是含有大量碳水化合物的食物，比如早餐谷物片。
[b]不要高估无糖食品[/b]
“无糖”食品并不意味着没有碳水化合物。当你在常规食品与他们的“无糖版”中难以选择时，一定要认真对照他们的食物成分标签。如果“无糖版”产品的碳水化合物含量少很多，那这种无糖食品或许是更好的选择。但如果这两种产品的碳水化合物总量的差别并不大，那就让味道或者价格来左右你的选择吧。
同样，“不加糖”的食物并不是意味着没有碳水化合物。超市里许多食物都标着“不加糖”，但这只能说明这些食物中没有通过人工额外加入糖，并不保证它们不会含有大量的碳水化合物。
糖的醇类衍生物也含有碳水化合物和热量。同样，含有糖醇类的食物（如含山梨糖醇、木糖醇和甘露醇的食品），也不一定就是低碳水化合物、低热量。
[b]当心“无脂肪”食品[/b]
每一克脂肪在体内产生的热量是同量碳水化合物和蛋白质的两倍多。如果你在试着减肥，“无脂肪”的食品或者听起来就是你想要的。但是，当心“无脂肪”食品愚弄了你。
“无脂肪”食品仍然可以含有大量的碳水化合物。为了保证香味，“无脂肪”食品或许会含有更多的碳水化合物，结果导致和普通食品几乎一样多的热量。在你要购买普通食品或这种食品的“无脂肪”产品之前，要仔细对比一下食物成分标签。标签上的总脂肪含量并不能完全说明问题，各种类型的脂肪含量更加重要。如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸虽然同样和所有脂肪一样也是高热量的，但是它们能帮助你降低胆固醇含量，并且保护你的心脏。
总之，不管你是正在尝试从膳食中减少脂肪、胆固醇或者钠盐的总量，还是想增加膳食纤维、全麦食品和其他健康成分的摄入，如果为此而令你在超市徘徊不已时，食物成分标签总会帮上你的忙。（吴佳）