健康膳食健康血压

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高血压病是以动脉血压增高为主的临床症候群，是中老年人常见的疾病之一。一般50岁以上的人，其收缩压超过140毫米汞柱、舒张压超过90毫米汞柱，就属于高血压。高血压的临床表现，初期主要有头痛、头晕、记忆力减退、失眠、健忘、心悸、乏力等，并在工作紧张或用脑过度时，症状加重；晚期病人可导致全身多脏器的组织病理改变。
流行病学研究表明，血压从110/75mmHg开始，随着血压的升高，心血管病发生危险随之增加。高血压是脑卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性肾病的重要危险因素。50%~60%的脑卒中，40%~50%的心肌梗死的发生与血压升高有关。高血压的常见并发症脑卒中和心脏病，已成为威胁人类健康的重大疾病。据统计，我国每年新发脑卒中200万人，新发心肌梗死50万人，死于脑血管病者300万人。
高血压病的病因至今尚不完全清楚，一般认为与遗传、长期精神紧张、肥胖、食盐摄入过多、吸烟等因素关系密切。膳食与血压密切相关，合理的膳食有利于血压控制在正常范围。相反，如果膳食结构不合理，经常摄入高热量、高脂肪和高盐膳食，可增加高血压的发生率。
大量流行病学调查资料证明，膳食不合理是诱发高血压的一个重要因素，因此，在高血压的防治中，合理的饮食调养是十分重要的，其效果有时不亚于药物。通过膳食调节控制血压，能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。
▲控制热量和体重
肥胖是高血压病的危险因素之一，而肥胖的主要原因是热量摄入过多。体内多余的热量可转化为脂肪贮存于皮下及身体各组织中，从而导致肥胖。超过正常体重25公斤的肥胖者，其收缩压可高于正常人10毫米汞柱，舒张压高7毫米汞柱。因此，控制热量摄入，保持理想体重是防治高血压病的重要措施之一，应尽量少吃或不吃甜点心、甜饮料、油炸食品等高热量食品。
▲限盐
流行病学调查证明，食盐摄入量与高血压病的发病呈正相关，食盐销售大的地区高血压病的发病率显著升高。故一般主张，凡有轻度高血压或有高血压病家族史的人，其食盐摄入量最好控制在每日5克以下，对血压较高或合并心衰者，摄盐量更应严格限制，每日用量以1~2克为宜，尽量少吃酱菜等腌渍食品。
▲控制膳食脂肪
脂肪供能比例应控制在25%左右，最高不应超过30%，同时还要注意脂肪的性质。动物性脂肪饱和脂肪酸含量高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压脑卒中的发病率增加；而植物油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。故食用油宜多选植物油，其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦猪肉及低脂乳类。应少吃肥肉及各种动物性油脂，控制动物脑、鱼子等高胆固醇食物，食用油尽量选用豆油、花生油、葵花油等植物油。
▲多吃富含维生素的C的食物
研究发现，在老年人中，血液维生素C含量高者，其血压较低。原因是维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。
保证膳食中钙的摄入量据研究，每日从膳食中摄入800~1000毫克钙，可防止血压升高。流行病学调查资料表明，每日平均摄入钙量450~500毫克的人群比摄入钙量1400~1500毫克的人群，患高血压的危险性高两倍；日均摄入钙量若提高100毫克，可使收缩压平均下降2.5毫米汞柱，舒张压平均降低1.3毫米汞柱。
此外，适当增加海产品的摄入，如海带、紫菜、海鱼等，对降低血胆固醇很有好处。

▲食谱举例
早餐大米粥（大米50克）、蒸糕（面粉40克、玉米面10克、白糖5克）、腐乳1块、海米拌菠菜（海米10克、菠菜100克）；早餐与午餐之间加餐水果200克。
午餐大米饭（大米50克）、肉丝炒芹菜（瘦猪肉50克、芹菜100克）、海带豆腐汤（豆腐200克、海带50克）；
晚餐小米粥（小米50克）、豆包（面粉50克、赤小豆20克、白糖5克）、清蒸带鱼（带鱼200克）、炒小白菜（小白菜200克）。